很多准妈妈怀孕后，产检报告上的血红蛋白数字一路往下掉。一问医生，十有八九是缺铁性贫血。今天香港妇幼医疗中心就把孕期补铁这件事彻底聊明白——到底吃什么最补铁？猪肝、红肉还是铁剂？怎么吃效果最好？

为什么一怀孕就“铁”不足？

怀孕后，妈妈的身体会发生一个很重要的变化：血液量增加。 整个孕期血容量大约会增加40%-50%，身体需要额外的铁来制造更多的血红蛋白。

同时，宝宝、胎盘和脐带的发育，也需要从妈妈身体里“借走”大量的铁。到孕晚期，宝宝每天需要约7毫克的铁来满足自身发育需求。一个孕妇每天的需铁量大概是普通女性的3倍，到孕中晚期每天需要摄入24-29毫克。

需求量上去了，但很多准妈妈的日常饮食跟不上。 一份数据显示，大约50%的妊娠会受缺铁的影响，到妊娠晚期，近75%的孕妇会经历铁缺乏。还有一种说法是，我国大约每3个孕妇中就有1个存在缺铁性贫血。

缺铁不只是让你头晕、脸色差，它还可能影响胎盘供氧，增加低体重儿和早产的风险。所以，补铁这件事，不是小事。

怎么知道自己缺不缺铁？

产检时抽的那管血里，有个关键数字——血红蛋白（Hb） 。非孕期女性一般要求120g/L以上，而孕期因为血液被稀释，标准稍低一些，血红蛋白低于110g/L就属于贫血了。

贫血还分程度：100-109g/L属于轻度，70-99g/L属于中度，低于70g/L属于重度。

轻度缺铁，调整饮食通常能改善；中度或重度，光靠吃可能不太够，需要加上铁剂；如果低于90g/L，就需要在医生指导下用药了。

猪肝、红肉、铁剂，到底哪个更“铁”？

猪肝、动物血：猪肝每100克含铁约22.6毫克，在所有常见食材里属于顶尖水平。每周吃1-2次，每次20-50克（大约三四片猪肝的量），补铁效果立竿见影。

红肉：红肉里的铁也是血红素铁，吸收率同样可以达到15%-35%。每天吃100-150克（大约拳头大小），补铁的同时还能补充优质蛋白质。

菠菜、红枣、红糖水：很多人觉得红枣、红糖水“补血”，其实这是个误会。植物性食物里的铁是非血红素铁，吸收率通常只有2%-5%。红糖里几乎全是蔗糖，补铁效果可以忽略不计。这些食物可以作为日常饮食的补充，但如果想靠它们纠正缺铁性贫血，真的不太现实。

铁剂：如果食补后血红蛋白还是没有明显回升，或者一开始就处于中重度贫血，就轮到铁剂上场了。推荐剂量的铁剂对身体没有明显副作用，尤其适合食补效果不理想、孕期胃口差或铁需求量巨大的情况。不过铁剂可能引起恶心、便秘等胃肠道反应，建议餐后服用。另外，铁剂会和钙“打架”，补钙的食物或钙片最好与铁剂隔开2小时以上。

猪肝、红肉、铁剂，到底怎么吃，直接看答案：

轻度缺铁，优先通过饮食补充——每天100-150克红肉保证基础，每周1-2次猪肝或动物血“强效充电”。

中重度贫血，在坚持食补的基础上，及时加入铁剂，别硬扛。

无论哪种方式，都别忘了搭配维生素C。

下次产检看化验单时，心里就有数了。祝所有准妈妈都补得聪明、吃得安心，和宝宝一起稳稳过关！